Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à votre santé

Comment perdre 10 kilos par mois sans faire mal à votre corps? Allez-vous vraiment faire ça? Êtes-vous déterminé à vous débarrasser de ce malheur de 10 kg?

Exercice de perte de poids de 10 kg par mois

Comment savez-vous qu'il est temps de perdre du poids?

Comment comprendre qu'il est vraiment temps de perdre du poids? Si vous êtes essoufflé, bouger devient plus difficile. Si vos vêtements préférés sont serrés et que le pantalon ne converge pas du tout à la taille. Même les proches notent subtilement que cela vaut la peine de renoncer au dessert.

Pour examiner la perte de poids d'un point de vue scientifique, vous devez d'abord calculer votre IMC. Comment faire? C'est simple! Vous devez diviser votre poids par le carré de votre taille (en mètres) et comparer le résultat à un tableau. Par exemple, votre poids est de 75 kg et votre taille est de 1, 6 m. 75 / 1, 62=29, 29. Selon le tableau, cela signifie être en surpoids. A partir du même tableau, il est facile de calculer le poids "correct".

Les kilos superflus peuvent s'accumuler au fil des années. Une fille mince et en bonne santé s'est transformée en grosse femme sans le savoir. Et maintenant, une fois que vous êtes sur la balance, vous trouvez des chiffres qui ne sont pas du tout optimistes. Vous décidez de perdre 10 kg ou plus. Dans quel cas serait-ce une étape nécessaire?

D'un point de vue médical, le "taux" idéal de perte de poids est de 1 à 2 kg par semaine, moment auquel le corps perd progressivement l'excès de poids sans crampes ni mesures extrêmes. Sinon, vous risquez de mettre votre santé en danger. Mais si vous pesez 15 à 20 kg ou plus au-dessus de votre poids normal, toute activité physique est un fardeau et même douloureuse, et si vos habitudes alimentaires sont loin d'être saines, perdre 10 kg est tout à fait raisonnable.

consultation de médecin

Si vous souhaitez perdre 10 kg, vous devez d'abord contacter un spécialiste pour exclure les maladies contre-indiquées dans le régime alimentaire et l'exercice physique. De plus, donner du sang pour les hormones n'est pas superflu pour s'assurer que la suralimentation est la cause du surpoids et non un problème de santé. Ce n'est qu'après cela que vous pourrez commencer à perdre du poids.

Le secret du succès de la perte de poids

Une perte de poids réussie dépend à 60% de ce que vous mangez. Par conséquent, la restriction alimentaire est essentielle. Il existe maintenant des tonnes de régimes et de plans de repas différents. Également sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses offres pour établir un régime personnel pour de l'argent.

Choisir ce qui convient à votre corps n'est pas facile. Bien sûr, il est préférable de travailler avec un nutritionniste pour créer un plan de repas réconfortant qui correspond à votre style de vie et à vos habitudes. Mais tout le monde n'est pas prêt à y consacrer du temps et de l'argent, et souvent beaucoup. Quels sont les principes à suivre pour perdre 10kg? Sur quelle base?

Tout d'abord, vous devez créer une dépense calorique par rapport aux calories brûlées pendant la journée. Une personne physiquement active moyenne brûle environ 2 000 calories par jour. Donc, si la consommation dépasse ce nombre, alors il y a gain de masse, à quel niveau - le poids reste le même, s'il est inférieur - le corps commence à brûler les réserves de graisse.

La consommation optimale est de 1300-1500 kcal par jour. Afin de rechercher le corps idéal et d'obtenir l'effet le plus rapidement possible, de nombreuses femmes iront à l'extrême - manger très peu ou pas du tout. Il est totalement inacceptable de consommer moins de 1000 calories par jour pendant longtemps ! Après tout, notre corps intelligent comprend qu'en période de pénurie d'énergie (que nous obtenons de la nourriture), il doit saisir toutes les occasions de la conserver et de la stocker. Le métabolisme (métabolisme) ralentit et le corps passe en mode économique. C'est pourquoi vous avez tendance à prendre plus de poids après un jeûne qu'avant un régime. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez vous en tenir à votre apport calorique quotidien et ne pas le réduire de manière excessive.

Alors que pouvez-vous faire pour perdre 10 kg sans nuire à votre santé? Comment le manger?

L'option la plus sûre peut être de suivre les principes nutritionnels consistant à combiner et à distribuer correctement les nutriments (protéines, lipides, glucides) dans vos repas pendant la journée, en rejetant les aliments nocifs et en choisissant des aliments sains.

Une bonne nutrition se compose de 5 à 6 petites portions. Le matin, lorsque le corps vient de se réveiller et a besoin d'énergie, il est préférable de consommer des glucides complexes. Ceux-ci comprennent les céréales, les pâtes de blé dur, le pain de blé entier et les pommes de terre. Et des glucides simples : sucre, pâtes premium - petits pains, pâtes, pain blanc. Ces produits doivent être exclus de l'alimentation pendant la perte de poids et consommés en petites quantités par la suite.

Par conséquent, une bouillie serait le petit-déjeuner idéal. Flocons d'avoine, sarrasin, riz, maïs - autant de choix. Vous pouvez y ajouter des fruits - des pommes, des bananes ou des fruits séchés et confits.

Contrairement à la croyance populaire selon laquelle la graisse est mauvaise pour le corps, il est impossible de parler de santé sans graisse. Après tout, l'absorption des vitamines est due aux graisses, car la plupart d'entre elles sont liposolubles. L'état de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que la régularité du cycle menstruel dépendent de l'apport en graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Et les graisses saturées. On a beaucoup parlé de leurs méfaits, car il s'agit du même cholestérol dont l'augmentation dans le corps peut aggraver le travail de tous ses systèmes. Il est présent dans tous les produits d'origine animale en une quantité ou une autre, il est donc nécessaire de contrôler leur apport dans l'organisme. La meilleure option est de consommer des graisses le matin, avant le petit-déjeuner. Une cuillère à soupe d'huile de lin est presque suffisante pour les besoins quotidiens. A prendre de préférence à jeun avant le petit-déjeuner. Le régime alimentaire doit également inclure du poisson, des noix et des produits laitiers, car ils contiennent également des graisses saines.

Il est préférable de faire le plein avec des bananes, des toasts de grains entiers avec de l'avocat ou du fromage faible en gras, des noix ou d'autres aliments contenant des glucides complexes 2 à 3 heures après le petit-déjeuner.

Pour le déjeuner, la viande maigre ou le poisson sont vos meilleurs choix pour les protéines, les glucides provenant des pâtes à grains entiers, le riz ou d'autres céréales et les fibres végétales. Par exemple, une poitrine de poulet grillée aux herbes et épices, servie avec un riz brun et une salade verte. Ou des pâtes avec des légumes mijotés au poulet. Les légumes sont nécessaires au bon fonctionnement de l'intestin, car la violation de sa fonction peut entraîner divers problèmes. Ils sont également riches en vitamines et minéraux dont notre corps a besoin.

Réduisez votre apport en glucides après le déjeuner, à mesure que l'activité diminue, les glucides non réclamés, qu'ils soient complexes ou simples, peuvent se déposer dans l'estomac sous forme de graisse. Pour éviter cela - après le dîner, vous devez augmenter la quantité de protéines et de fibres dans votre alimentation. En outre, il devrait dire fruit. Elles sont certes utiles en elles-mêmes, mais riches en fructose, elles s'utilisent de préférence le matin.

Comme collation de l'après-midi, 2 à 3 heures après le dîner, une portion de fromage cottage faible en gras ou de yaourt nature avec des noix, du pain, une poignée de baies ou de fruits secs convient.

Il est préférable de dîner 3 à 4 heures avant le coucher. Si vous vous couchez à 22 heures, vous devez le faire dans les 18 heures. Si vous êtes éveillé jusqu'à 3h00 du matin, il est tout à fait normal de dîner à 23h00.

Un bon dîner devrait être composé principalement de protéines et de fibres. Une bonne option est la viande ou le poisson avec des légumes, cuits à la vapeur ou autrement consommés (cuits, bouillis, grillés ou même frits, mais sans huile). Les omelettes aux blancs d'œufs et les salades de légumes frais sont également excellentes.

Ce nutriment est excellent car il "alimente" le corps au besoin, ce qui signifie qu'il n'y a pas de "réserves" de calories en excès. Et des repas fréquents vous éviteront d'avoir faim, de sorte que les risques de panne sont très faibles.

Comment accélérer le processus de perte de poids

Pour accélérer le processus de perte de poids, vous devez manger des aliments qui accélèrent votre métabolisme. C'est surtout de l'eau. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau propre par jour, hors thé, soupes, conserves, etc.

  • Tout d'abord, notre corps est composé à 80% d'eau et c'est vital pour nous.
  • Deuxièmement, l'eau est impliquée dans tous les processus métaboliques du corps. Si cela ne suffit pas, le métabolisme ralentit.
  • Troisièmement, lorsque nous avons soif, nous envoyons un signal au cerveau qui ressemble beaucoup au besoin de nourriture.

Cela dit, il est tout à fait possible que la sensation de faim soudaine soit en fait la soif. Vous devez boire de l'eau souvent, en petites quantités tout au long de la journée, et assurez-vous de boire un verre d'eau une heure avant les repas. Cela vous fera manger moins.

Les aliments à base de grains entiers non raffinés accélèrent également le processus métabolique. Après tout, ils contiennent beaucoup de fibres et leur traitement nécessite beaucoup d'énergie de la part du corps. Ce sont du pain et des pâtes de grains entiers, du riz sauvage ou brun, du son, des grains entiers (ceux qui mettent 15 à 20 minutes à cuire). Les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les légumes et les fruits (brocoli, épinards, chou, agrumes) ont un effet très positif sur l'accélération de votre métabolisme. Le café et le thé accélèrent également le processus métabolique.

Épices et épices Les poivrons rouges, le gingembre, la cannelle, le curry et bien d'autres peuvent non seulement diversifier votre alimentation, mais aussi accélérer votre métabolisme.

Mais les aliments riches en sucre, en farine de haute qualité et en pesticides peuvent réduire votre taux métabolique et empêcher votre corps de perdre du poids.

Après avoir décidé de perdre du poids et de commencer à bien manger, il est recommandé de jeûner pendant 2 à 3 jours - uniquement de l'eau ou du thé vert et uniquement des légumes, de préférence crus. Il est recommandé d'exclure le sel ou de réduire sa consommation à 5 grammes par jour. Une telle "agitation" nettoie le corps et élimine l'excès d'eau en raison de la grande quantité de fibres (légumes). Après une telle désintoxication, vous pouvez commencer un régime.

activité physique pour maigrir

Si vous voulez perdre 10 kilogrammes en un mois, une bonne nutrition ne suffit pas, vous devez également coopérer avec l'exercice physique. En fait, d'une part, cela accélérera le processus de perte de poids en augmentant le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, et d'autre part, cela améliorera votre masse corporelle.

Il existe des tonnes de différents types d'activités physiques - musculation et cardio-training, disciplines de fitness, programmes de danse, natation, arts martiaux. Comme vous pouvez le voir, la sélection est grande et vous pouvez toujours trouver quelque chose pour vous-même. Mais pour perdre 10 kg en un mois, l'entraînement en force combiné à l'entraînement aérobie produira les meilleurs résultats.

exercices de perte de poids à la maison

Tout d'abord, vous devez décider où faire de l'exercice, à la maison ou au centre de conditionnement physique. Certaines personnes sont timides ou n'ont pas la possibilité financière de souscrire à un abonnement, et pour d'autres, au contraire, seuls les cours de gym conviennent.

Si vous décidez de pratiquer à la maison, vous devrez acheter plusieurs accessoires - tapis, haltères, haltères. Si vous le souhaitez, remplacez-les par de l'eau en bouteille et une couverture pliée plusieurs fois. N'oubliez pas vos vêtements de sport. Il existe des tonnes de vidéos sur Internet sur la force et le cardio que vous pouvez faire à la maison.

Une erreur courante des débutants dans le sport est de penser que vous devez entraîner les parties de votre corps que vous souhaitez éliminer. C'est fondamentalement faux ! Perdre 10 kilos en un mois nécessite d'exercer les muscles de tout le corps. Sinon, le processus de perte de poids sera plus lent que nous le souhaiterions.

Si vous décidez d'acheter un abonnement à la salle de sport, il est recommandé de faire quelques séances avec votre entraîneur afin qu'il puisse vous montrer comment vous entraîner sur le simulateur pour éviter les blessures. De plus, un entraîneur compétent pourra vous conseiller sur l'exercice et la nutrition et élaborer un plan d'entraînement personnel.

Il est préférable de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine pour donner aux muscles le temps de récupérer. Les débutants sont généralement encouragés à faire de l'entraînement en circuit. Il s'agit d'un type d'entraînement en force dans lequel les exercices de différents groupes musculaires sont effectués à tour de rôle (circuits). Exemple de cercles : fentes avec haltères - 15 répétitions, soulèvements d'haltères - 15 répétitions, torsions - 15 répétitions, pompes - 15 répétitions. Ce cycle est répété 3-4 fois. Un cercle peut être composé de 3 à 5 exercices ou plus. Une séance d'entraînement peut avoir 3, 4 tours ou plus.

Entre les séances de musculation, vous pouvez faire du jogging, de la natation et du fitness. Ce sera une excellente option pour l'entraînement cardio, accélérant votre métabolisme et vous permettant de perdre du poids plus rapidement.

perte de poids, exercice, course

Cette technique doit être gardée à l'esprit lors de l'exécution d'exercices, car sans elle, les résultats seront pires et il y a un risque de blessure. N'oubliez pas de respirer - tendez vos muscles lorsque vous expirez et détendez-vous lorsque vous inspirez. Avant toute séance d'entraînement, vous devez vous échauffer et vous étirer. Il est préférable de faire de la musculation avec du cardio et de la marche à haute intensité.

Si courir dans les rues d'hiver et conquérir des simulateurs n'est pas "votre", alors peut-être qu'un cours de fitness ou l'une des disciplines de danse conviendra à votre goût. Par exemple, la nouvelle direction du fitness - Zumba est un mélange de pas de danse et de cardio. Qui refuse de perdre du poids en dansant?

Pendant l'exercice, beaucoup de liquides doivent être ajoutés. Alors, faites-vous empoisonner au gymnase et emportez une bouteille d'eau plate avec vous.

Dans tous les cas, il est nécessaire de consulter un médecin avant de commencer une activité physique, surtout si vous envisagez de vous entraîner à haute intensité. Après tout, ne pas être conscient d'une maladie ou d'une caractéristique cachée du corps peut grandement nuire et aggraver la situation.

Motivation pour perdre du poids

Si vous êtes déterminé à perdre du poids, recherchez des sources d'inspiration. En raison du manque de résultats immédiats, de l'incapacité d'effectuer un certain exercice ou d'un régime alimentaire inhabituel, tout l'esprit combatif disparaît généralement. Achetez-vous une robe chère deux tailles en dessous - ce sera une bonne raison de ne pas abandonner ce avec quoi vous avez commencé. Recherchez des personnes partageant les mêmes idées sur Internet et recherchez leur soutien une fois que vous avez envie de tout abandonner. Récemment, une autre méthode de motivation a émergé : la perte de poids. Pour quelqu'un, la possibilité de perdre ou, au contraire, de gagner de l'argent sera la motivation pour perdre du poids. Lorsque vous voulez tout abandonner et manger un morceau de gâteau, regardez les photos de filles et de femmes qui ont suivi la voie de la perte de poids. S'ils peuvent le faire, vous aussi. Après tout, si une personne veut vraiment quelque chose, elle y parviendra.

Aujourd'hui, les modes de vie sains sont à la mode. Slim et beau sont les tendances de notre époque. Il n'est donc pas difficile de trouver une tonne de recettes saines en ligne. Il existe également de nombreux types d'entraînements, d'entraînements et de complexes pour perdre du poids. Cherchez et choisissez ce qui vous convient. et restez en bonne santé !